¿Sabías que el huevo es uno de los alimentos más completos y nutritivos?
Aporta cantidades significativas de numerosos nutrientes esenciales, fáciles de absorber y utilizar, y también otras sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud.
Además, la proteína del huevo es la de mayor valor biológico (es decir, es de alta calidad) y de fácil digestión, según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). ¿Por qué? Porque contiene todos los aminoácidos esenciales (que son los que nuestro organismo no es capaz de producir) y en una proporción superior a la que se considera ideal, que es la establecida en la proteína de referencia.
Además, se trata de una proteína de gran digestibilidad, por lo que nuestro organismo es capaz de aprovecharla casi por completo, si está cocinada con la clara coagulada.
Pero, ¿Qué parte del huevo alimenta más?
En primer lugar, hay que saber que la composición nutricional de clara y yema es muy diferente.
En la clara se encuentra más de la mitad de las proteínas del huevo y de las vitaminas riboflavina y niacina del huevo. En la yema se encuentran el resto de proteínas y vitaminas, y casi todos los nutrientes del huevo.
Por tanto, el resultado perfecto es la combinación de la clara y la yema. Un mix que hace que el huevo sea uno de los alimentos de mayor densidad nutricional (es decir, con muchos nutrientes asociados a un bajo contenido calórico).
Si, si, has oído bien: el huevo tiene pocas calorías. Y es que un huevo de tamaño medio aporta únicamente unas 70 kcal, equivalente a las de una manzana.
El aporte energético final del huevo depende en gran medida de la forma en que lo cocinemos. Los huevos cocidos o escalfados, por ejemplo, solo aportan las calorías que tiene el huevo en sí, mientras que los huevos fritos o en tortilla, lógicamente, añaden la energía aportada por el aceite o la grasa que empleemos para cocinarlos.
El huevo, además, es un alimento muy saciante, por lo que tiene perfecta cabida en las dietas en las que es necesario controlar la ingesta de energía.
Otra duda habitual es si la grasa del huevo es saludable.
Ante todo debemos saber que la grasa del huevo se localiza en la yema. Es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados (índice AGI/AGS) es considerada más aceptable. También destaca por su contenido en ácido oleico, que es el ácido graso monoinsaturado, presente también en el aceite de oliva y valorado por ser saludable. También aporta ácido linoleico, que es un ácido graso omega-6, y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son ácidos grasos omega-3, todos ellos esenciales, lo que quiere decir que no podemos sintetizarlos y solo se pueden obtener a partir de la dieta. Puedes consumir el huevo de mil formas, así que elige la que más te guste o apetezca en cada momento (frito, cocido, pasado por agua, poché o como ingrediente en numerosas recetas). Porque, aparte de estar riquísimos y gustar a todo el mundo, son un alimento natural completo, nutritivo, saciante y con pocas calorías.
*Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM (2017). Programa DIAL para valoración de dietas y cálculos de alimentación. Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos (UCM) y Alce Ingeniería, SA Madrid, http:www.alceingenieria.net/nutrición.htm
*Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la composición nutricional. Editorial Complutense, Madrid, 2010.